Saúde Todos os alimentos são importantes, mas há cuidados a ter para viver com mais saúde. Textos do médico José Carlos Costa.
Temos ao nosso alcance uma vasta variedade de alimentos que nos permite preparar as refeições de cada dia, sem precisarmos de repetir demasiado, nem de reduzir o leque das opções a meia dúzia de alimentos da nossa preferência.
Uma das principais regras de uma alimentação saudável é a diversidade. Variar o mais possível os grupos de alimentos que selecionamos é fundamental para assegurarmos ao organismo uma nutrição enriquecida com o maior número possível de nutrientes.
Cada alimento possui uma especificidade própria que o distingue dos demais. Por isso, os nutrientes que contêm não são iguais aos restantes alimentos. Daí, a importância em variar. Contudo, não basta diversificar, é preciso saber agrupar ou combinar e também dosear.
Numa alimentação saudável, não só é importante a variedade como é o doseamento. Dosear os alimentos, significa comer com regra. Comer muito e de forma copiosa é erro.
Como os alimentos não são todos iguais, nem possuem os mesmos nutrientes, é conveniente conhecê-los minimamente para fazermos boas combinações, de acordo com a conveniência individual ou colectiva. Devemos procurar comer de todos os alimentos, mas sempre em quantidades equilibradas, respeitando as doses diárias aconselhadas e os imperativos de cada organismo.
O que são nutrientes?
São substâncias imprescindíveis à manutenção das funções vitais do organismo. Os principais nutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água. Todos os nutrientes são de igual importância para o nosso corpo. Portanto, nenhum deve ser excluído da alimentação. O que difere são as porções diárias que o organismo necessita de cada um deles. As gorduras, por exemplo, são tão importantes quanto as vitaminas, pois sem a presença de gordura na alimentação, o nosso organismo não consegue absorver as vitaminas lipossolúveis: vitamina A, D, E e K. Contudo, devemos ficar atentos ao tipo de gorduras que consumimos, pois existem algumas que trazem inúmeros benefícios à saúde e outras que só causam prejuízos ao organismo.
Os alimentos, independentemente do grupo a que pertencem, não possuem um só nutriente, mas vários. Todos eles têm um valor próprio e todos são necessários. A falta de um nutriente provoca desequilíbrio alimentar. O valor de um não diminui a importância do outro, mas enriquece-o.
Principais funções
Os alimentos que ingerimos nas refeições desempenham no organismo duas funções específicas: plástica e dinâmica. Na função plástica, os alimentos intervêm no crescimento, reparação, renovação e regeneração das estruturas, tecidos e órgãos do organismo; na dinâmica, fornecem calor e energia vital, garantindo vida e funcionalidade ao organismo.
Quando é que um alimento passa de benéfico a incómodo?
O princípio de toxicidade de um alimento consiste na relação que se faz entre a dose ingerida e a quantidade que o organismo necessita ou suporta. O fator determinante da toxicidade de um alimento é o excesso. A quantidade potencia a toxicidade. Por isso, uma das regras fundamentais da alimentação é a sobriedade.
A diversidade química dos alimentos
Os alimentos não são todos iguais nem possuem a mesma estrutura química. Qualquer alteração na sua estrutura torna-o perigoso para a saúde. Um alimento, cuja natureza química foi alterada, o estado de conservação e de sanidade modificado, não deve ser consumido. A ingestão de alimentos em tais condições pode provocar a morte por intoxicação, devido à possibilidade de se desenvolver rapidamente a disseminação de bactérias mortíferas por todo o organismo (ter em atenção às alterações da cor, do cheiro e estrutura do alimento).
Os alimentos onde estas alterações se desenvolvem com mais frequência são nos alimentos de origem animal (carne, peixe, moluscos e ovos). O manuseamento e conservação deficiente destes alimentos facilitam a deterioração rápida e perigosa dos mesmos. Os molhos que acompanham os referidos alimentos tornam-se autênticos aceleradores das decomposições tóxicas, quando não são respeitadas as regras de higiene, manuseamento e conservação. Por isso, todos os alimentos devem ser ingeridos frescos e o mais próximo possível do seu estado natural.
Um alimento que é confecionado com a ajuda do calor deve ser servido e ingerido quente. Os alimentos cuja preparação foi feita em ambiente frio devem ser servidos e consumidos frios. Os alimentos que são conservados no frio e são servidos quentes, somente suportam o (re)aquecimento uma única vez, sem alterar a sua estrutura química e perder parte dos seus nutrientes. Aquecer repetidas vezes os alimentos potencia a deterioração e o risco de intoxicação.
Principais nutrientes, fonte e desempenho
Proteínas: Carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas (soja, feijão, grão, favas, ervilhas…) e oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim, avelãs, pinhões…). Estes nutrientes têm um maior desempenho na formação, reparação e renovação das estruturas e tecidos do organismo.
Hidratos de Carbono: Cereais (arroz, milho, aveia, trigo, centeio, massas, pão…), batata, leguminosas, frutos doces, mel… Este grupo de nutrientes é responsável pela produção de calor, energia e força dinâmica no organismo.
Vitaminas e minerais: Frutos, vegetais, plantas aromáticas e todos os restantes alimentos referidos atrás. Protegem-nos das infeções, aumentam a resistência às doenças e cooperam na recuperação da saúde.
Fibras: Cereais integrais, vegetais (preferencialmente crus) e frutos (sempre que possível com a pele). Favorecem a mobilidade intestinal, diminuem as fermentações intestinais, controlam a putrefação do cólon intestinal e aumentam a eliminação fecal.
Água: Hidrata e participa em todas as funções vitais do organismo, estabiliza a temperatura, garante a depuração do sangue e a eliminação renal.
Como conseguir uma alimentação saudável e equilibrada?
Frescos. Uma alimentação para ser saudável deve ser constituída por alimentos integrais, frescos e sabiamente manuseados, doseados e agrupados.
Tratamento adequado. Os alimentos que podem ser ingeridos crus não devem ser cozinhados e aqueles que necessitam de confeção culinária, devem ser poupados das elevadas temperaturas, para não lhes retirar parte do seu valor nutritivo.
Variedade. Uma alimentação equilibrada é aquela que reúne todos os nutrientes que o organismo necessita e nas quantidades recomendadas.
Evitar incompatibilidades. O agrupamento dos alimentos é muito importante para a saúde. Juntar vários alimentos numa refeição possibilita a ocorrência de incompatibilidades químicas incómodas para o organismo, traduzidas por reações químicas ou fermentações gástricas e intestinais.
Evitar homólogos. Juntar vários alimentos homólogos na mesma refeição não é uma prática de nutrição recomendável. Juntar, por exemplo, batatas, pão, arroz, massas, favas, feijão… na mesma refeição está errado e as fermentações digestivas poderão aparecer.
Diversidade. O aparecimento de sintomas decorrentes das fermentações gástricas e intestinais é frequente (flatulência, dores de cabeça, insónias, dores abdominais, obstipação e arritmias). Atendendo a esse perigo, a melhor atitude é constituir refeições com um número reduzido de alimentos, entre quatro a seis alimentos bastam, procurando diversificar o mais possível em todas as refeições. A melhor atitude é selecionar um alimento apenas de cada grupo dos nutrientes que pretendemos agrupar: um dos hidratos de carbono (ex: arroz), uma proteína (ex: peixe ou carne), vitaminas e minerais (ex: vegetais e fruta) e água. Uma pessoa que se dedique à cozinha sabe que “um bom mestre nunca se repete”.