Saúde Cerca de metade da população mundial depara-se com dificuldades para encontrar um sono tranquilizante e reparador. Mais de vinte e cinco por cento das crianças em todo o mundo não dormem o suficiente, e cerca de 30% das mulheres com mais de 65 anos apresentam sintomas de insónia. Ter um bom sono é fundamental para o bem-estar físico e psicológico. Textos de José Carlos Costa.
A privação de sono pode provocar distúrbios funcionais graves. O tempo de sono e a sua qualidade são dois requisitos importantes para garantir um conforto físico e mental. Para garantir um bom funcionamento do corpo humano e manutenção da saúde, em média, sete a doze horas de sono por noite são necessárias. Nem sempre se consegue seguir à risca esta medida. Como consequência disso, crescem os problemas emocionais, alterações do humor, aumento da agressividade, diminuição da memória, alterações da visão, dificuldades de concentração e de aprendizagem.
Um recém-nascido dorme em média 16 horas, havendo também uma grande variação. Com o envelhecimento, a necessidade de dormir decresce. Na terceira idade, a média de sono é cerca de seis horas. Os bebés apresentam cinco ou seis períodos de sono polifásico durante o dia, mas com a idade os períodos vão diminuindo para se concentrar num sono monofásico. Esta fase é um indicador de amadurecimento do sistema nervoso da criança.
O sono é um estado normal e espontâneo, facilmente reversível, ou seja, é possível na maioria das situações recuperá-lo, ao diminuir a resposta do organismo à estimulação externa. É o inverso do estado de vigília, que é um estado caracterizado pelo aumento da resposta à estimulação externa. O equilíbrio entre o período de sono e vigília será a meta desejada. O mecanismo íntimo do sono é complexo e envolve vários órgãos e estruturas relacionadas com o cérebro. Participam no processo do sono a circulação do sangue, a respiração, as substâncias hormonais, os elementos metabólicos e também o meio ambiente, como o frio, o calor, a luz e o ruído. A atividade cerebral persiste durante o sono. Mas num sono satisfatório não há perceção dessa atividade.
Diferentes necessidades
O sono é classicamente considerado como um período de descanso muito importante para a saúde. O sono satisfatório é, para muitas pessoas, a sensação de noite bem dormida, independente da duração do sono. Algumas pessoas dormem somente três ou quatro horas e conseguem um sono satisfatório, o suficiente para recuperar as perdas ou desgastes anteriores.
A necessidade de sono de cada pessoa pode ser conhecida. Basta observar o quanto, em média, se dorme durante os fins de semana ou durante as férias, em situações de total despreocupação.
O sono pode ser avaliado através de um exame realizado durante o sono, em que se registam vários sinais do cérebro relacionados. Nesse exame é estudada a tensão muscular, o ritmo cardíaco, respiratório e a oxigenação do sangue.
O hábito de dormir durante a noite e desenvolver as principais atividades laborais no período diurno remonta aos tempos primórdios da humanidade. A situação inversa tem a ver com os conceitos culturais que a sociedade foi incutindo nas sociedades modernas e industrializadas. Estas alterações ao relógio biológico, acrescendo o aceleramento e o stress da vida quotidiana, são causa da maioria dos problemas relacionados com o sono. A instabilidade económica atual do país, a fragilidade das relações humanas, as ruturas dos vínculos conjugais, a falta de emprego, a insegurança, o isolamento social, as situações de pobreza extrema, a doença física, os distúrbios psicológicos, a exclusão, o ritmo competitivo obstinado, a frustração, o desânimo, a ansiedade, as mobilidades migratórias forçadas e a falta de esperança, também podem diminuir a qualidade e duração do período do sono ou mesmo inibi-lo.
Distúrbios do sono
mais comuns
A privação voluntária de sono acontece quando a pessoa precisa de dormir e teima em deitar-se tarde, sabendo que tem de se levantar cedo no dia seguinte. Este procedimento pode causar graves distúrbios, nomeadamente no aparecimento da insónia, da apneia do sono, da sonolência e do ressonar intenso. Quando uma pessoa adulta dorme pouco significa que as necessidades reparadoras não são plenas ou satisfeitas completamente durante o período de sono. O descanso insuficiente pode provocar um decréscimo no desempenho cognitivo e enfraquecimento da memória. A pessoa que dorme está mais propensa a acidentes (trabalho, viação, domésticos…) e apresenta-se mais vulnerável a doenças cardiovasculares, psiquiátricas, depressões e ansiedade.
As crianças que são privadas de dormir um sono longo, compatível com as suas necessidades, podem começar a apresentar índices de irritabilidade e de desconcentração elevadas. Podem também tornar-se mais impulsivas e hiperativas, diminuindo o desempenho na escola. A redução do número de horas de sono potencia a obesidade e pode perturbar o processo de crescimento infantil.
Técnicas para melhorar o sono
A maioria dos distúrbios do sono pode ser resolvida apenas com mudanças no estilo de vida, como adotar horários regulares para dormir e levantar, respeitar a necessidade individual de sono, abster-se de álcool à noite, nicotina e cafeinados, praticar regularmente exercícios e adotar uma alimentação saudável e equilibrada.
A massagem muscular e a estimulação circulatória e linfática ajudam a debelar os sintomas e a acelerar os resultados terapêuticos do sono. Uma bebida quente ao deitar pode contribuir para o tratamento de ligeiros distúrbios pontuais do sono. Ao recuperar o sono natural ocorrerá, simultaneamente, a melhoria significativa da qualidade de vida. O melhor elemento terapêutico para evitar os distúrbios do sono é, sem dúvida, a capacidade que a pessoa tem de se relaxar e de autodomínio mental para não produzir stress psicológico. Uma pessoa relaxada adormece facilmente e tem um descanso reparador.
É muito importante que cada pessoa analise os seus hábitos de sono e organize o roteiro diário, tendo em conta as suas próprias necessidades de descanso. Se sabe que vai adormecer somente às duas da manhã, só deverá ir para a cama nesse horário. Contudo, o nosso cérebro só regista o horário que cada um lá introduzir. O período de espera pelo sono não deve ser longo. Se o sono demorar não devemos permanecer acordados e agitados na cama. A não ser que se pratique a técnica de relaxamento e se fique a descansar serenamente. Devemos procurar identificar o que nos faz perder o sono, procurar treinar a mente para não se levarem os problemas mal resolvidos para a cama. Se o pensamento perturbador surgir, convém desviá-lo para outro que proporcione conforto ou, simplesmente, desprezá-lo. Fazer esforço para adormecer não é boa medida. O sono deve surgir naturalmente. Os exercícios respiratórios antes de ir para a cama podem reduzir a ansiedade e proporcionar condições favoráveis a ocorrência de um bom descanso. Ter alguma privação de sono deixa a pessoa mais agitada durante a noite e cansada durante o dia. Uma vez melhorando o sono, o tempo de repouso aumenta gradualmente.
A ausência total do sono ou períodos de insónia persistentes, assim como as demais complicações relacionadas com o sono, devem ser avaliadas e acompanhadas.